Keto diéta: prečo nie je vhodná pre každého a či vám pomôže

Ketogénna diéta (alebo skrátene keto diéta) je plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Verí sa, že dodržiavanie keto diéty má mnoho zdravotných výhod. Povieme vám podrobnejšie, čo dáva telu keto výživa a ako efektívne môžete pri takejto diéte schudnúť.

Početné štúdie ukazujú, že keto diéta vám zaručene pomôže schudnúť a zlepšiť vašu pohodu. Okrem toho môžu byť ketogénne diéty prospešné pri cukrovke, epilepsii, rakovine a Alzheimerovej chorobe.

Tu je podrobný návod, ako začať s ketodiétou a odpovede na najčastejšie otázky o nej. Nezabudnite si prečítať, pochopiť a prediskutovať so svojím lekárom.

Čo je to ketogénna diéta?

Keto diéta je plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. V mnohých ohľadoch je to podobné Atkinsovej diéte a nízkosacharidovej diéte. To je len keto zahŕňa prudké zníženie sacharidov a ich nahradenie tukmi. Tento pokles uvádza telo do metabolického stavu nazývaného ketóza.

Pri ketóze telo začne efektívne premieňať tuk na energiu (ketóny) – namiesto toho, aby to robilo so sacharidmi. Z tohto dôvodu môžu ketogénne diéty viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi a normalizácii hladiny inzulínu.

Rôzne druhy ketogénnych diét

Existuje mnoho verzií keto diéty, vrátane:

• Štandardná ketogénna diéta: Ide o plán jedál s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. zvyčajne obsahuje 75 % tuku, 20 % bielkovín a len 5 % sacharidov;
• cyklická ketogénna diéta: Tento plán zahŕňa obdobia s vyšším príjmom sacharidov, ako napríklad 5 keto dní, po ktorých nasledujú 2 sacharidové dni;
• prispôsobená ketogénna diéta: umožňuje pridať do stravy viac sacharidov počas tréningových dní;
• Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín: Je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín, zvyčajne 60 % tuku, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov.

Mimochodom, iba štandardné a vysokoproteínové ketogénne diéty boli dôkladne preštudované a odporúčané odborníkmi. Cyklické alebo prispôsobené diéty sú pokročilejšie metódy a väčšinou ich využívajú športovci alebo kulturisti.

Ketogénne diéty vám pomôžu schudnúť

Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory niektorých ochorení.

Experimenty ukazujú, že ketogénna diéta je z hľadiska výsledkov chudnutia lepšia ako nízkotučná diéta. Okrem toho vám keto diéta umožňuje nepočítať kalórie a neobmedzovať množstvo zjedených potravín, pokiaľ, samozrejme, nehovoríme o tých, ktoré sú zahrnuté v zozname povolených.

Jedna štúdia zistila, že ľudia na ketogénnej diéte schudli 2, 2-krát viac hmotnosti ako tí, ktorí znížili kalórie a tuk. Zaznamenalo sa aj zlepšenie hladín cholesterolu a triglyceridov v krvi.

Ketogénna diéta pre diabetes a prediabetes

Diabetes je charakterizovaný metabolickými zmenami, zvýšenou hladinou cukru v krvi a poruchou funkcie inzulínu. Keto diéta vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku, čo je metrika, ktorá úzko súvisí s cukrovkou 2. typu, prediabetom a metabolickým syndrómom.

Jedna štúdia ukázala, že ketogénna diéta zlepšila citlivosť na inzulín až o 75 %!

V ďalšom experimente s účastníkmi s cukrovkou 2. typu sa zistilo, že 7 z 21 ľudí dokázalo prestať užívať všetky svoje lieky na cukrovku vďaka ketodiéte.

Ďalšie zdravotné prínosy keto diéty

Moderná verzia ketodiéty bola vynájdená ako spôsob liečby neurologických stavov, ako je už spomínaná epilepsia. Niektoré štúdie ukázali, že takýto plán stravovania môže byť užitočný pri rôznych chorobách.

• Kardiovaskulárne ochorenie: Ketogénna diéta môže zlepšiť rizikové faktory, ako sú hladiny tukov a cholesterolu, krvný tlak a hladina cukru v krvi.
• Rakovina: Dnes sa táto diéta používa na udržanie kondície pacientov s rôznymi druhmi rakoviny a na obmedzenie rastu nádorov.
• Alzheimerova choroba: Keto diéta môže znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu.
• Epilepsia: Štúdie ukázali, že ketogénna diéta môže výrazne znížiť záchvaty u detí.
• Parkinsonova choroba: Niektoré testy ukázali, že diéta s vysokým obsahom tukov môže pomôcť zmierniť príznaky Parkinsonovej choroby.
• Syndróm polycystických ovárií: Ketogénna diéta pomôže znížiť hladinu inzulínu, ktorý zohráva veľkú úlohu v progresii tejto diagnózy.
• Poranenia mozgu: Štúdia na zvieratách ukázala, že keto diéta môže zlepšiť stavy po otrase mozgu a pomôcť pacientom rýchlejšie sa zotaviť zo zranení.
• Akné: Zníženie hladiny inzulínu a zníženie príjmu cukru a spracovaných potravín výrazne pomôže zlepšiť vašu pleť.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri keto diéte

Treba sa vyhnúť akýmkoľvek potravinám s vysokým obsahom sacharidov. Tu je vzorový zoznam potravín, ktoré by ste mali z jedálnička vylúčiť – alebo výrazne obmedziť množstvo ich konzumácie:

• sladké potraviny: nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, sladkosti;
• zrná alebo škroby: produkty získané z pšenice, ryže, cestovín, obilnín;
• ovocie: všetko ovocie okrem malých porcií bobúľ alebo jedného jablka denne;
• fazuľa alebo strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer;
• koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák;
• Diétne alebo nízkotučné jedlá: Zvyčajne sú vysoko spracované a majú vysoký obsah sacharidov.
• určité koreniny alebo omáčky: predovšetkým tie, ktoré obsahujú cukor a nasýtené tuky;
• nasýtené tuky: obmedzte príjem rafinovaných olejov, majonézy;
• Alkohol: Kvôli vysokému obsahu uhľohydrátov by ste sa pri ketogénnej diéte mali vyhýbať mnohým alkoholickým nápojom.
• Diétne potraviny bez cukru: Často majú vysoký obsah cukrových alkoholov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu ketónov v tele.

Potraviny na ketogénnu diétu

Väčšina stravy počas keto diéty by mala byť založená na týchto potravinách:

• mäso: červené mäso, šunka, klobása, slanina, kuracie a morčacie mäso;
• mastné ryby: losos, pstruh, tuniak a makrela;
• vajcia;
• maslo a smotana;
• syr;
• orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, chia semienka;
• zdravé oleje: najmä olivový olej lisovaný za studena, kokosový olej a avokádový olej;
• avokádo;
• zelenina s nízkym obsahom sacharidov: väčšina zelenej zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika.

Vzorový týždenný plán ketogénneho jedla

pondelok

1. Raňajky: slanina, vajcia a paradajky.

2. Obed: kurací šalát s olivovým olejom, zeleninou a syrom feta.

3. Večera: losos so špargľou varenou na masle.

utorok

1. Raňajky: miešané vajíčka s paradajkami, korením a kozím syrom.

2. Obed: ak nemáte chuť na výdatné jedlo, bežné teplé jedlá môžete nahradiť kokteilom s rastlinným alebo kravským mliekom s arašidovým maslom a bylinkami.

3. Večera: mäsové guľky, syr a zelenina.

streda

1. Raňajky: Ketogénny mliečny koktail – Základný recept, ktorý sme spomenuli, si môžete upraviť podľa seba.

2. Obed: Šalát z morských plodov s olivovým olejom a avokádom.

3. Večera: bravčové kotlety so syrom, brokolicou a šalátom.

štvrtok

1. Raňajky: tortilla s avokádom, paprikou, cibuľou, korením a kyslou smotanou omáčkou.

2. Obed: Hrsť orechov a zelerových tyčiniek s guacamole a salsou.

3. Večera: Kuracie mäso plnené pestom a smotanovým syrom, obložené zeleninou.

piatok

1. Raňajky: nesladený jogurt s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou.

2. Obed: dusené teľacie mäso so zeleninou.

3. Večera: Slanina, vajce a syrový burger s nízkosacharidovou žemľou z mandľovej múky.

sobota

1. Raňajky: miešané vajíčka so syrom a šunkou so zeleninou.

2. Obed: niekoľko plátkov šunky a syra s orechmi.

3. Večera: biela ryba, vajcia a špenát varené na olivovom oleji.

nedeľu

1. Raňajky: miešané vajíčka so slaninou a šampiňónmi.

2. Obed: hamburger s omáčkou, syrom a guacamole.

3. Večera: steaky s vajcami a šalátom.

Ako vidíte, ketogénna diéta môže byť veľmi pestrá a šialene výživná.

Keto pochutiny

Ak máte medzi jedlami hlad, tu je niekoľko príkladov zdravých keto občerstvenia:

• tučné mäso alebo ryby;
• syr;
• hrsť orechov alebo semien;
• syr s olivami;
• 1 alebo 2 natvrdo uvarené vajcia;
• horká čokoláda s 90% kakaa;
• nízkosacharidový mliečny koktail s mandľovým mliekom, kakaovým práškom a arašidovým maslom;
• plnotučný mliečny jogurt s orechovým maslom a kakaovým práškom;
• jahody so smotanou;
• zeler s omáčkou a guacamole.

Ako dodržiavať ketodiétu, ak musíte jesť vonku

Nájsť dnes reštauráciu s keto menu alebo diétnymi polohami nie je také ťažké. Väčšina prevádzok ponúka veľké množstvo mäsových a rybích položiek a ako prílohu si môžete vziať zeleninu.

Jedlá z vajec sú tiež skvelou voľbou pre ketodiétu, ako napríklad miešané vajíčka alebo slanina s vajíčkami.

Ďalším ideálnym jedlom je burger, no lepšie je odobrať jednu polovicu žemle. Hranolky nahraďte zeleninou a do plnky si vypýtajte viac syra, omáčky alebo kúska avokáda.

Je lepšie odmietnuť dezert v obvyklom zmysle slova v reštauráciách. Môžete si však objednať syrový tanier, bobule a smotanu alebo panna cottu.

Vedľajšie účinky ketodiéty a ako ich minimalizovať

Zatiaľ čo ketogénna diéta je bezpečná pre zdravých ľudí, môžete si najskôr všimnúť niektoré vedľajšie účinky, keď sa vaše telo prispôsobí novému stravovaciemu plánu. Napríklad v prvých dňoch veľa ľudí zažije takzvanú ketogénnu chrípku.

Ketoflu je stav, pri ktorom pociťujete zvýšený hlad, zníženú energiu a môžete pociťovať aj problémy so spánkom, nevoľnosť a poruchy trávenia.

Aby ste tento problém minimalizovali, môžete prvý týždeň vyskúšať štandardnú nízkosacharidovú diétu a potom do stravy pridať viac tuku. Telo sa tak pripraví na spálenie väčšieho množstva tuku predtým, ako sa sacharidy v strave stanú oveľa menšími.

Doplnky ketogénnej diéty

Aj keď nie je potrebné užívať doplnky, tieto doplnky stravy môžu byť obzvlášť užitočné pri keto:

• ľanový, olivový a akýkoľvek iný rastlinný olej - pokojne pridajte do jedla alebo pite ráno nalačno, aby ste zvýšili hladinu ketónov v tele;
• kofeín pomôže udržať energiu a tiež urýchli spaľovanie tukov;
• kreatín – zlepšuje výkonnosť a odporúča sa najmä pri intenzívnom tréningu počas keto diéty;
• Srvátkový proteín: Pridajte pol odmerky srvátkového proteínu do smoothies alebo jogurtu, aby ste zvýšili svoj denný príjem bielkovín.

Často kladené otázky o keto diéte

1. Môžem sa vrátiť k normálnemu príjmu sacharidov?

Ak budete držať ketodiétu a potom náhle vrátite sacharidy do svojho života, výsledky chudnutia pôjdu dole vodou. Najlepšie je po skončení ketogénnej diéty zjesť menej sacharidov, ako ste si mohli dovoliť predtým. Navyše budete mať menšiu chuť na potraviny s vysokým obsahom sacharidov!

2. Stratím na keto diéte objem svalov?

Pri akejkoľvek diéte hrozí strata svalovej hmoty. Vysoký príjem bielkovín a kontrolované hladiny ketónov však pomôžu minimalizovať stratu svalovej hmoty – najmä ak robíte silový tréning.

3. Môžem budovať svaly na ketogénnej diéte?

Áno, ale nebude to také jednoduché ako pri mierne sacharidovej diéte.

4. Potrebujem mať niekedy sacharidové dni?

Nie, ale môže byť užitočné zahrnúť do svojho diétneho plánu niekoľko dní s väčším množstvom kalórií ako zvyčajne.

5. Koľko bielkovín môžem zjesť?

Príjem bielkovín by mal byť mierny, pretože vysoká hladina bielkovín môže spôsobiť skoky v hladinách inzulínu a pokles ketónov. Horná hranica príjmu bielkovín je 35 % z celkového kalorického príjmu.

6. Čo mám robiť, ak sa neustále cítim unavený a slabý?

Možno nedodržiavate ketogénnu diétu správne alebo vaše telo správne nevyužíva tuky a ketóny. Ak chcete znížiť nepohodlie, skúste jesť ešte menej sacharidov a pokračujte v dodržiavaní tipov, ktoré sme vám dali, aby ste sa s istotou dostali do ketózy.

7. Prečo sa zmenil zápach moču – stal sa výraznejším?

Nebojte sa, je to len výsledok ketózy.

8. Čo mám robiť, ak mám zápach z úst?

Toto je veľmi častý vedľajší účinok ketodiéty. Skúste piť viac vody alebo žuť žuvačku bez cukru.

9. Je pravda, že ketóza je veľmi nebezpečná?

Ľudia si často zamieňajú ketózu s ketoacidózou. Prvá podmienka je prirodzený postup spracovania tukov a druhá sa objavuje až pri nekontrolovanej cukrovke.

Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza, ktorá sa vyskytuje počas ketogénnej diéty, je úplne normálna a dokonca zdravá.

10. Čo mám robiť, ak mám tráviace problémy, zápchu alebo hnačku?

Tento vedľajší účinok zvyčajne zmizne 3-4 týždne po začatí keto diéty. Ak to pretrváva, skúste jesť viac zeleniny bohatej na vlákninu. Horčíkové doplnky môžu tiež pomôcť pri zápche.

Ketogénne diéty sú dobré, ale nie pre každého

Ketogénna diéta môže byť prospešná pre ľudí, ktorí majú nadváhu, cukrovku alebo chcú zlepšiť svoje metabolické zdravie. Ak ale máte záujem nabrať svalovú hmotu, je lepšie poobzerať sa po iných možnostiach výživy.

Rovnako ako každá diéta, aj ketogénny stravovací plán bude fungovať len vtedy, ak sa ho budete dôsledne držať. Výsledky sa dostavia až v dlhodobom horizonte – na rýchle chudnutie je lepšie nečakať.