Túžba schudnúť 7 kg za týždeň je, samozrejme, celkom realizovateľná, ale na druhej strane je to dosť extrémny počin.
Keď prvýkrát začnete s novým zdravým, vyváženým stravovacím a cvičebným programom, pomerne rýchlo sa zbavíte nadbytočných kilogramov.
Ak však na dosiahnutie ideálnej hmotnosti musíte schudnúť len 7 kg, potom vám ani dobre naplánovaný jedálniček a pravidelný pohyb neumožnia rýchlo schudnúť za tak krátky čas.
Strata tuku je úplne závislá od počtu kalórií, ktoré každý deň skonzumujete, a od úrovne fyzickej aktivity, ktorej účinnosť je priamo úmerná frekvencii, intenzite a dĺžke vykonávaného cvičenia.
Zvyšovanie každej zložky postupne zabraňuje vášmu kardiovaskulárnemu systému prispôsobiť sa stresu, čo vám umožňuje pokračovať v spaľovaní väčšieho množstva kalórií.
Aby ste úspešne schudli 7 kg za týždeň, použite maximálne množstvo dostupného doplnkového vybavenia, vrátane sady činiek, činky, bežeckého pásu alebo eliptického trenažéra. Takže vitajte - tu je podrobný denný tréningový plán, ktorý vám určite pomôže dosiahnuť úžasný úspech.
Ako schudnúť 7 kg za týždeň: váš fitness plán
pondelok
Začnite svoj týždeň dobrým aeróbnym cvičením. Mierne zvýšenie trvania a intenzity cvičenia výrazne zvyšuje počet bunkových štruktúr, ktoré ako energiu využívajú namiesto glukózy tukové tkanivo. A čím dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite ako telesný tuk.
Váš tréning by mal trvať aspoň 60-90 minút, pretože podľa výskumníkov stačí 20-25 minút aktívneho tréningu na to, aby telo začalo najskôr využívať tuk ako zdroj paliva pre svalové tkanivo. Na prvý tréning môžeme zvoliť jogging, rýchlu chôdzu alebo beh na páse.
utorok
Správne zvolené silové cvičenia môžu zvýšiť rast a rýchlosť obnovy svalových buniek po prijatí záťaže. Okrem toho je svalové tkanivo 8-krát metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií aj v pokoji, čím sa zvýši rýchlosť spaľovania prebytočného tuku.
Robte silový tréning, ktorý sa zameriava na svaly hrudníka a chrbta, vrátane troch cvičení pre každú svalovú skupinu, ako sú kliky, tlaky na ploché činky, riadky s jednoduchými činkami a káblový stroj na riadky nad hlavou. Urobte 3-4 sady po 12-15 opakovaní.
streda
Dnes je deň intervalového tréningu, ktorý podporuje intenzívnejšie spaľovanie tukov ako počas záťaže, tak aj určitý čas po skončení tréningu. Aby ste to dosiahli, musíte v určitom časovom období striedať rýchlu a pomalú (zotavovaciu) fázu cvičenia.
Napríklad bežte tak rýchlo, ako môžete po dobu 20 sekúnd, potom pomaly choďte 1 minútu 40 sekúnd. Trvanie vášho intervalového tréningu je 25 minút.
štvrtok
V tento deň nášho fitness plánu „ako schudnúť 7 kg za týždeň" vykonajte posilňovacie cvičenia zamerané na rozvoj a zvýšenie tonusu svalov ramenného pletenca a nôh.
Príklady takýchto cvičení zahŕňajú drepy, striedavé výpady, extenzie a ohyby nôh na stroji, tlaky a lietanie s činkami v sede na lavičke. Vykonajte 4 sady po 12-15 opakovaní.
piatok
Dnes je ďalší deň aktívneho aeróbneho cvičenia. Intenzita cvičenia by mala byť vyššia ako v prvý deň v týždni, ale nie taká silná ako pri intervalovom tréningu, trvanie 30-45 minút. Behajte napríklad pol hodiny a striedajte 30 sekúnd rýchleho behania a 4 minúty ľahkého behania.
sobota
Sobotňajší tréning je zameraný na posilnenie svalov paží (biceps, triceps) a brušných svalov. Zaraďte do svojho cvičebného programu striedavé a koncentrované krútenie s činkami na biceps, vystreľovanie paží za hlavou a kliky na zadnej lavici na triceps.
Dokončite svoj tréning 3-4 sériami rôznych typov kľukov pre všetky hlavné brušné svaly.
nedeľu
Každodenný tréning bez oddychu môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako sú rôzne vyvrtnutia a bolesti svalov.
Preto, aby ste zhodili 7 kg bez zranení, určite potrebujete jeden deň voľna v týždni, napríklad v nedeľu, aby ste si oddýchli od silového a aeróbneho tréningu.