Ako schudnúť rýchlo a efektívne doma

Ako schudnúť rýchlo a efektívne je naliehavou otázkou väčšiny žien a mnohých mužov. Všetci chceme doma dosiahnuť rýchle a pôsobivé výsledky. Drvivý počet spôsobov, ktoré to sľubujú, nás však dlhodobo neuspokojuje a je ťažké ich znášať.

Poďme si načrtnúť, o čo sa snažíme pri hľadaní účinného programu na chudnutie:

• Výrazný pokles chuti do jedla, aby netrpel neutíchajúcim hladom
• Pomerne vysoká miera straty tuku (nielen vody! )
• Zlepšenie pohody - fyzickej i psychickej
• Normalizácia objektívnych zdravotných ukazovateľov

Na všetky tieto rozumné účely nám pomáha moderná veda.

Nasleduje zoznam hlavných krokov k úspešnej ceste k štíhlemu a zdravému telu.

Krok 1: Silné obmedzenie stráviteľných sacharidov

Najdôležitejšou súčasťou úspechu je odstrániť zo stravy všetky druhy cukrov a škrobových potravín, zjednodušene povedané, sladké, škrobové a vysoko glykemické ovocie.

Je to spôsobené tým, že táto potravina najaktívnejšie stimuluje produkciu inzulínu. Práve tento hormón je priamo spojený s ukladaním tuku vo všetkých depách, medzi ktorými prebytočný podkožný tuk vyzerá najneestetnejšie.

Keď hladina inzulínu klesne, telo začne používať tukové zásoby - na výrobu energie pre život.

Ďalším pozitívnym dôsledkom je schopnosť odstrániť prebytočnú vodu z tkanív, čo obličky úspešne urobia, akonáhle sa všadeprítomný hormón prestane vylučovať. Výsledkom je, že bez špeciálnych prípravkov prídete o nadbytočnú tekutinu, vďaka ktorej ste objemnejší a ťažší.

Nie je prekvapením, že ľudia s nízkosacharidovou diétou schudnú počas prvého týždňa až 4, 5 kg. Často je tento údaj ešte vyšší!

Je pozoruhodné, že znížením množstva tukov v strave ľudia stále rátali kalórie a boli subjektívne podvyživení (po jedle pociťovali hlad). V tej dobe, bez ohľadu na to, ako diéty s obmedzeným príjmom uhľohydrátov boli, si stúpenci mohli dovoliť jesť, kým neboli sýti.

Výrazným účinkom vylúčenia cukrov je skutočnosť, že hlad je zreteľne znížený a samotný pocit sýtosti prichádza skôr. To vedie k tomu, že diétu dodržiavame bez nadmerného vôľového úsilia - na autopilote. Pohodlné chudnutie je dávny sen miliónov!

Zhrnutie:Zníženie uhľohydrátov znižuje inzulín v krvi, znižuje chuť do jedla a umožňuje vám zbaviť sa nadbytočných kíl bez toho, aby ste neustále pociťovali hlad.

Krok 2: Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu

Dôležitá je tu konzistencia: každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, tuky a zeleninu.

Dodržiavaním tohto pravidla často automaticky prídete k cieľu obmedziť sacharidy - v rozmedzí 25 - 50 gramov denne.

Definujme prospešné zdroje bielkovín:

• Mäso - hovädzie, kuracie, morčacie, bravčové, jahňacie.
• Ryby a morské plody - candát, ostriež, losos, pstruh, krevety.
• Vajcia - kura a prepelica.

Príspevok dostatočného príjmu bielkovín k usporiadaniu nemožno príliš zdôrazniť. Zvýšením spotreby nenahraditeľných stavebných materiálov pre naše telo aktívne zrýchľujeme metabolizmus.

Výskum ukazuje ďalšie výhody diéty bohatej na bielkoviny:

• Podľa niektorých údajov dosahuje zníženie všeobecnej úzkosti 60% (! ).
• Zníženie nočných záchvatov hladu.
• Zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov.

Keď sa zamýšľate nad tým, ako rýchlo schudnúť, stojí za to sa radostne podrobiť kráľovi živín - bielkovín!

Uveďme si zoznam zeleniny s nízkym množstvom sacharidov:

• Brokolica.
• Karfiol.
• Špenát.
• Biela kapusta.
• Karfiol.
• Ružičkový kel.
• Kapusta.
• Bulharské korenie.
• Paradajka.
• Uhorka.
• Zeler.

Pozrite sa na celý zoznam bystrým okom: tu je ďalšie tajomstvo štíhlej postavy! Nebojte sa šalátov prejedať! Ani 5 veľkých šalátových tanierov denne vás nenechá prekročiť príjem uhľohydrátov (25-50 gramov denne).

Veľkým bonusom takejto diéty je veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálnych solí, ktoré dodávajú telu množstvo základných živín a vytvárajú kvalitnú pravidelnú očistu.

Pamätajte na liečivé zdroje tukov:

• Olivový olej.
• Tekvicový olej.
• Maslo (s mierou).
• A ďalšie rastlinné oleje.

Prvé dva oleje by sa mali používať nerafinované, lisované za studena a počas varenia sa nesmú zahrievať. Obsahujú harmonickú kombináciu esenciálnych mastných kyselín Omega 3, 6, 9, ktorá umožňuje našim cievam a nervovému systému zostať dlho silné a zdravé.

Nerobte chybu mnohých fanúšikov chudnutia a nekombinujte obe diéty do jednej. Musíte si vybrať buď nízky obsah uhľohydrátov alebo nízky obsah tukov. V opačnom prípade je veľmi ľahké kriticky obmedziť diétu a spôsobiť jej nebezpečné zloženie.

Frakčná výživa by vás nemala nudiť: 3-4 jedlá denne, v rovnakých častiach. Alebo 3 hlavné jedlá a 1 dodatočné (2. raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie).

Na blogoch a policiach na vás čakajú tony receptov s nízkym obsahom sacharidov. Odhodlajte sa - a sebavedomo dodržiavajte odporúčania! Chudnutie a pohoda na seba nenechajú dlho čakať.

Záver:Každé jedlo = bielkoviny + tuky + zelenina s nízkym obsahom sacharidov. Cieľové množstvo uhľohydrátov denne sa pohybuje v rozmedzí 25-50 gramov.

Krok 3: atletická gymnastika 3 krát týždenne

Toto nie je zásadná potreba, ale bude to žiaduci doplnok k úspešnému nastaveniu.

Je to jednoduché: 3-4 silové cvičenia týždenne, podľa klasického algoritmu, rozcvička - zdvíhanie závažia - strečing.

Pre začiatočníkov má zmysel obrátiť sa na trénera na niekoľko osobných tréningov. Potom budú všetky potrebné cvičenia podrobne vysvetlené v reálnom čase - po ceste. Pamätajte si! Vážená gymnastika vyžaduje starostlivú techniku. Toto je jediný spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu a rýchlo dosiahnuť výsledky.

Mnoho štúdií ukazuje zaujímavý fakt. Vzpieranie neposkytuje ani tak špeciálnu stratu kalórií počas cvičenia, ale silný impulz na zrýchlenie metabolizmu po tréningu - až na 24 hodín!

Pre mladých ľudí je svalový prírastok tiež významným darom.

Pokiaľ sú však pre vás posilňovacie stroje, kettlebell a činka kategoricky neprijateľné, potom sa zamerajte na mierne intenzívne aeróbne cvičenie - nepretržite 40 minút. Rýchla chôdza, beh, step aerobik atď.

Zhrnutie:Najlepším riešením pre telesnú výchovu je silový tréning s odolnosťou voči váhe. Ak nie, potom bude fungovať aj aeróbne cvičenie. Hlavná vec je hýbať sa! Pravidelne a aktívne - 3-4 krát týždenne.

Navyše: vykladanie uhľohydrátov raz za týždeň

Pre mnohých ľudí je ideálnym dňom na rozšírenie jedálneho lístka smerom k sacharidom nedeľa.

Pri použití takého víkendu by ste sa mali zdržať príliš škodlivých cukrov (sladkosti, pečivo, zmrzlina). Ale máte okno pre zdravé sacharidy - obilniny (pohánka, proso, ryža), zemiaky, ovocie.

Pamätať si však treba raz a navždy - iba 1 deň v týždni. Zvýšením počtu záťaží sa vzďaľujete od svojho cieľa štíhleho tela bez prebytočného tuku pod kožou.

Zvážte ešte jednu nevyhnutnú okolnosť: často bezprostredne po naložení priberiete 1-2 kilogramy. Po návrate k normálnemu režimu výživy však táto hmotnosť rýchlo zmizne, pretože pozostáva hlavne z vody zadržanej v tkanivách.

Záver:Raz týždenne môžete (aj keď nie je to nevyhnutné) urobiť v strave skreslenie uhľohydrátov pomocou zdravých zdrojov bohatých na vlákninu a živiny.

Čo kalórie a veľkosti porcií?

Pozor pre všetkých záujemcov! Pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov zvyčajne nemusíte počítať kalórie a prísne kontrolovať veľkosť porcií. Zaujalo vás to? Táto myšlienka vychádza zo zdravej logiky: v prípade ideálnej zmesi „proteín + tuk + zeleninový šalát z nízkoglykemickej zeleniny" je veľmi ťažké sa prejedať, čo sa týka kalórií a objemu.

Ale ak chcete zúfalo počítať kalórie, použite online kalkulačku, napríklad pomocou mobilného telefónu. Toto je najrýchlejší, najpresnejší a najpohodlnejší spôsob.

Zhrnutie:Bez ohľadu na svoje kalorické rozhodnutia sa zamerajte na svoj hlavný cieľ - obmedziť príjem sacharidov na 25 - 50 gramov denne a zvyšok kalórií získať z bielkovín a tukov.

Ešte niekoľko tajomstiev rýchleho chudnutia

Pozrite sa tiež bližšie na 7 vedecky osvedčených tipov:

1. Piť veľa vody.Zrýchlenie metabolizmu a strata nadbytočnej tukovej hmoty sú hlavnými výhodami adekvátneho pitného režimu. V priemere 1 kilogram hmotnosti by mal mať 25-30 ml čistej vody. Použite japonský spôsob: ráno, bezprostredne po prebudení, vypijeme 200-300 ml vody. Zvyšnú vodu rozdelíme do 3 fliaš a odnesieme ju so sebou. Pri sedavom zamestnaní si položíme fľašu na stôl pred oči a z času na čas popíjame. Medzi jedlami teda môžete pokojne vypiť celý denný objem.
2. Piť čaj a kávu.Tieto nápoje preukázateľne zvyšujú metabolizmus. Až 3 čajové lyžičky kávy bez šmýkačky sú priemernou prijateľnou dennou dávkou pre milovníkov kávy.
3. Veľa bielkovín na raňajky.Poskytuje vysokú sýtosť a dlhodobú neprítomnosť hladu. Zvyšuje rýchlosť chudnutia až o 36% v porovnaní s tými, ktorí raňajky nevylepšujú bielkovinami.
4. Vláknina v strave.Zvýšenie množstva rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je priamou cestou k rýchlemu chudnutiu, a to aj s dôrazom na viscerálny tuk (to je prebytočný tuk vo vnútri tela, ktorého kľúčovým znakom je ukladanie tuku v strede kmeňa, najmä na prednej brušnej stene).
5. Produkty na spaľovanie tukov. . . Zoznamy takýchto produktov nájdete na mnohých stránkach. Celkovo ide najčastejšie o zeleninu, zelený čaj, kyslé mlieko a niektoré druhy ovocia, husto nasýtené užitočnými živinami.
6. Malé taniere. . . Metóda je jednoduchá a funguje pre väčšinu. Akákoľvek porcia vyzerá solídne na plytkom tanieri. Pridajte na tanier časovo náročný príbor podobný čínskym paličkám a čas jedla sa výrazne predĺži. Signál sýtosti bude mať čas vstúpiť do mozgu a vy nebudete musieť zápasiť so sebou, aby ste včas odišli od stola. Ľahko prestanete jesť, pretože budete sýti!
7. Doprajte si dostatok spánku. . . Všetko je jednoduché a medicína to už dlho dokázala: hormón ghrelin zvyšuje hlad a aktívne sa produkuje v období nedostatku spánku. Navyše klesá produkcia leptínu, ktorý je zodpovedný za pocit plnosti. Nevyhnutný je reťazec po sebe nasledujúcich udalostí: najmenej 7-8 hodín denne nie je spánok - neexistuje „vôľa" dodržiavať obmedzenia kvôli silnému pocitu hladu - nadbytku tukovej hmoty a nedostatku dôvery v ich schopnosti. Doprajte si preto dostatok spánku, aby ste prelomili tento začarovaný kruh!

Ako rýchlo môžete schudnúť?

V prvom týždni po prechode na vyššie popísaný výživový systém stratí človek od 2, 5 do 5 kilogramov svojej pôvodnej telesnej hmotnosti. V nasledujúcich týždňoch sa rýchlosť chudnutia pohybuje v rozmedzí 1-2, 5 kg.

Okrem toho fungujú aj klasické pravidlá pre zdravú fyziológiu:

• Nováčikovia v diétnych pokusoch schudnú rýchlejšie.
• U skúsených hrdinov je úsilie o chudnutie pomalšie.
• Tí, ktorí majú veľké prebytky, majú tiež rýchlejšie tempo v porovnaní so svojimi menej tučnými kolegami.

Každý však chudne!

Prvýkrát (až týždeň) stojí za zváženie trochu zvláštneho zdravotného stavu. To je nepochybné pri prechode na spaľovanie vlastných tukových zásob na zaistenie životne dôležitých funkcií tela.

Mnoho ľudí s nízkosacharidovou diétou hlási zvýšenú energiu, energiu, optimizmus, žiadne epizódy únavy a ospalosti a stabilitu týchto pozitívnych prejavov zo dňa na deň.

Napriek dlhoročnej tvrdohlavosti dietológov v odporúčaniach na zníženie tuku vedie druhá cesta - zníženie uhľohydrátov - k celkom merateľným pozitívnym dôsledkom:

• Normalizácia hladiny cukru v krvi.
• Znížené hladiny triglyceridov.
• Zníženie hladiny cholesterolu s nízkou hustotou („zlý").
• Zvýšený cholesterol s vysokou hustotou („dobrý").
• Stabilizácia krvného tlaku v normálnych medziach.

A najradostnejšou výhodou je, že keď je sacharidov málo, diétu je možné ľahšie dodržať! To znamená, že mentálne, emocionálne a fyzicky sa budete cítiť lepšie, ako keby ste chudli bez ohľadu na sacharidy.

Zdravotnými prínosmi je teda harmonizácia metabolizmu uhľohydrátov a tukov a dobrá duševná a somatická pohoda.

Na to, aby ste schudli, nemusíte hladovať!

Samostatné varovanie pre všetkých ľudí s akýmkoľvek druhom chronického ochorenia: Pred diétou sa poraďte so svojím lekárom!

Vyššie sme uviedli hlavné výhody nízkosacharidovej diéty. Teraz viete, ako schudnúť, a to nielen rýchlo, ale 2-3 krát rýchlejšie ako pri väčšine vyvážených diét, ktoré vyžadujú počítanie kalórií a obmedzenie tuku.

Lekárska veda získala množstvo dôkazov, že diéta s nízkym obsahom sacharidov obnovuje hormonálnu rovnováhu v smere vektora spaľujúceho tuky. Zhromaždili sme dôkazy na zlepšenie celkového zdravia. Vieme státisíce recenzií o pohode pri takejto diéte, o vysokom pocite sýtosti, o vlne vitality a zvýšenej účinnosti. Preto je našou odpoveďou na otázku „ako rýchlo a efektívne schudnúť doma" diéta s nízkym obsahom sacharidov.