Zoznam účinných cvičení na chudnutie pre začiatočníčky

Aby ste sa zbavili prebytočných kíl, vôbec nie je potrebné hnať sa tvrdým tréningom v posilňovniach a mučiť sa diétami. Samozrejme, ak hovoríme o silnom chudnutí a zdravotných problémoch, budete potrebovať pomoc profesionálneho výživového poradcu a trénera. Ale ak chcete len schudnúť 5-6 kilogramov a odstrániť nudné bruško, môžete to ľahko urobiť doma.

Prečo nechudneme?

Stojí za to začať s jedinečnými vlastnosťami tela. Niekto pri najmenšom strese okamžite schudne, pre niekoho je stres jednoduchý spôsob, ako pribrať 5-10 kíl bez ohľadu na množstvo jedla. Niekto sa môže prejedať koláčmi a pribrať na váhe 0, 5 kilogramu, niekoho „unesie" jeden pohľad na koláč. Ide o metabolizmus. A ak vám príroda nedala príležitosť zbaviť sa tukových zásob pár výletmi do posilňovne, nemali by ste zúfať. Pravidelná fyzická aktivita, správna výživa a odmietanie zlých návykov sú kľúčom k zdraviu a krásnej postave. Áno, možno nikdy nedosiahnete ideály plážového tela, no môžete sa cítiť zdravo a sebavedomo aj bez neho. Okrem toho si niektorí jednoducho nemôžu dovoliť pravidelné návštevy fitnescentra a športových komplexov: nie je čas, peniaze a niekedy ani túžba. V tomto prípade môže byť školenie vykonané nezávisle, doma. V tomto článku sme zhromaždili účinné cvičenia na chudnutie, ktoré môžete urobiť sami.

Dôležitý bod:niekedy váha neodíde kvôli zdravotným problémom. V tomto prípade je príznakom nadmerná hmotnosť: problémy môžu byť so štítnou žľazou, kardiovaskulárnym systémom a hormonálnym pozadím u žien. Preto, ak váha náhle začala rásť a nezmizne ani pri diétach, je to príležitosť na urýchlenú konzultáciu s lekárom a vykonanie série testov.

Pripomienka na chudnutie

Kilogram tuku a kilogram svalov zaberá v našom tele iný objem. Ale, žiaľ, keď sa snažíte schudnúť iba pomocou diét, sú to v prvom rade svaly. Je to spôsobené tým, že telo prežívajúce stres (a každá diéta je stres) sa začne intenzívne brániť. Spustí sa reakcia prastarého mozgu, pre ktorú je prudký pokles denných spotrebovaných kalórií dôkazom toho, že telo treba preniesť do núdzového stavu. Tukové zásoby sa ukladajú, človek stráca energiu: telo prejde do energeticky úsporného režimu, ktorý vám umožní prežiť bez jedla. Preto žiadna diéta neprinesie očakávaný efekt, ak na ňu prejdete náhle alebo ju nepodporíte fyzickou aktivitou. Čo by ste mali mať na pamäti, ak chcete schudnúť?

• Kalorický obsah jedál by sa mal znižovať postupne. Nemôžete náhle prestať jesť mastné, vyprážané mäso, sladkosti a prestať vyprážať jedlo na masle, ak ste to robili niekoľko posledných rokov. Všetky škodlivé veci by sa mali zo stravy postupne odstrániť. Ak ste zvyčajne konzumovali 2000 kalórií denne, aby ste schudli, musíte ich znížiť na 1500. Musíte to však urobiť do troch až štyroch týždňov, nie rýchlejšie!
• Kontrolujte hladiny inzulínu. Tento hormón transportuje glukózu do celého tela, čím zvyšuje zásoby svalového glykogénu. Práve táto látka je nevyhnutná pre efektívny tréning. Inzulín stúpa po každom jedle, čím sa preruší spracovanie tukových buniek na 1-2 hodiny. To znamená, že pravidelné pochutiny na sendvičoch, sušienkach a sladkostiach zvyšujú hmotnosť práve preto, že sa zvyšuje produkcia inzulínu. Sacharidy by sa mali konzumovať iba v presne stanovených časoch a neprekračujúcich dennú dávku v súlade s harmonickým výpočtom BJU.
• Cvičte pravidelne. Cvičenia pre začiatočníkov sú dobré, pretože sú celkom ľahké a jednoduché na vykonávanie. Preto ich nemusíte opúšťať: ak ste trénovali dva týždne a potom ste ich opustili niekoľko dní, nebude to žiadny výsledok. Aby bol účinný, je potrebný seriózny systematický prístup. Návyk sa vytvorí za štyridsať dní, takže aspoň mesiac budete musieť poctivo a pravidelne vykonávať všetky cviky.

Zaujímavý fakt:Chôdza vám pomôže schudnúť. Áno, behať ráno a večer je absolútne voliteľné. Po prvé, nesprávny beh je zlý pre kolenné kĺby. Po druhé, ísť na prechádzku kvôli chudnutiu je morálne jednoduchšie a príjemnejšie ako si ísť zabehať. Jediná podmienka: denné prechádzky musia byť aspoň 3 kilometre. V ideálnom prípade - 6-10, ale len málokto súhlasí s takýmito výkonmi.

Najlepšie cvičenia na cvičenie doma

Ako sa vysporiadať s nadváhou doma, ak neexistujú žiadne simulátory? Našťastie existuje celý rad cvikov na naštartovanie chudnutia, ktoré sú skvelé na boj proti tukovým nánosom v ktorejkoľvek časti tela.

1. burpee. Ide o jedno z najúčinnejších cvičení, ktorého výsledky je možné vidieť po 5-6 pravidelných tréningoch. Spočiatku sa to zdá ťažké, ale v skutočnosti je to burpee, ktorý rovnomerne zaťažuje všetky svalové skupiny, čo vám umožňuje rýchlo spaľovať tuk. Cvičenie sa vykonáva takto:

   • postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Začnite drepovať;
   • zostaňte dole, položte ruky na podlahu po stranách tela;
   • prudko vrhnite nohy dozadu, znížte hrudník na podlahu, ako pri push-up;
   • zdvihnite hrudník, vyskočte nohy dopredu, vráťte sa do spodnej polohy drepu;
   • zdvihnite sa a vyskočte, tlieskajte rukami nad hlavou.

   Odporúča sa vykonať 10-krát 2-3 prístupy. Ak sa vám takéto množstvo zdá ťažké, na začiatok budú stačiť dve série a 5-krát s postupným zvyšovaním záťaže. To vám pomôže nielen rýchlo sa zbaviť tuku, ale aj rozvíjať dýchací systém.



2. Push up.Cvičenie, ktoré je nevyhnutnosťou v každom tréningovom programe. Pomáha precvičiť svaly chrbta, zbaviť sa tuku v podpazuší, napumpovať a zdvihnúť svaly hrudníka. Cvičenie sa vykonáva takto:

   • klásť dôraz na ležanie. Ruky na úrovni ramien, nohy na šírku bokov;
   • znížte hrudník na podlahu, mala by sa zachovať poloha „doska";
   • s výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy.

   Opakujte 10-krát, v závislosti od vášho tréningu a schopností. Okrem toho sa môžete zdvihnúť z pohovky alebo to môžete urobiť z podlahy s nohami na pohovke: takýto spätný tlak precvičuje svaly hrudníka ešte lepšie, čo je dôležité najmä pre ženy s veľkými prsia.

3. Skákajúci Jack.Toto cvičenie možno nazvať ďalším krokom po burpees a klikoch. Používa sa na kardio záťaž a umožňuje efektívne spáliť extra kalórie. Cvičenie vykonávame nasledovne:

   • roztiahnite nohy na šírku ramien;
   • začnite skákať, kývať rukami;
   • Pri každom skoku striedajte pohyby paží hore a dole.

   Počet prístupov závisí od vašej prípravy. Vykonajte cvičenie až 20-30 krát v jednom prístupe.



4. Rotácia nôh. Presná minúta na dokončenie – a po niekoľkých sedeniach vynikajúci výsledok. Toto cvičenie pomáha cvičiť brušné svaly, zbaviť sa „bokov" a dodatočne zaťažuje vnútorné stehná. Vykonajte cvičenie nasledovne:

   • stáť rovno, nohy na šírku ramien, ruky zopnuté za zátylkom;
   • zdvihnite nohu, ohnite ju do pravého uhla a začnite sa otáčať na stranu 15-20 sekúnd;
   • to isté - ale s druhou nohou;
   • potom cvičenie zopakujte a urobte rotácie v opačnom smere.

   Čas vykonania môžete predĺžiť, ak ste dostatočne vytrvalí.

5. Lano.Známy cvik, na ktorý potrebujete projektil. Na lane môžete skákať od 0, 5 do 2 minút, pričom postupne zvyšujete rýchlosť a intenzitu skokov. Cvičenie pomáha rýchlo sa zbaviť telesného tuku vo všetkých častiach tela.

6. Zhyby. Nie každý má domácu hrazdu, no na dvore určite je. Takéto cvičenie pomáha nielen napumpovať ruky, ale ovplyvňuje doslova všetky svaly v tele. Preto vám vytiahnutie pomôže rýchlo schudnúť aj tým, ktorým iné cviky nepomáhajú. Technika vykonávania môže byť úplne odlišná.

7. Zdvíhanie kolien.Dá sa vykonávať v stoji aj na hrazde. V prvom prípade sa postavte rovno a striedavo pritiahnite kolená k hrudníku: to vám umožní cvičiť svaly bokov a chrbta. V druhom prípade sa budete držať hrazdy a súčasne pritiahnete obe nohy k hrudníku: zaťaženie tak bude vyššie nielen na nohách a chrbte, ale aj na brušných svaloch.

Ako vidíte, v tréningu na chudnutie doma nie je nič nadprirodzene zložité, môže ich vykonávať úplne každý s akoukoľvek úrovňou športového tréningu.

Dodatočné cvičenia

Pre tých, ktorí nie sú spokojní s pravidelným cvičením, odporúčame zvážiť niekoľko doplnkových možností tréningu pre začiatočníkov. Ide o módne a užitočné cvičenia, ktoré vám umožnia posilniť svaly a natiahnuť väzy.

1. joga. Cvičenie nie je pre každého: je kontraindikované pre ľudí s chorobami pohybového aparátu a zraneniami chrbta. Zvyšok si môže zapnúť video z internetu a užiť si tie najjednoduchšie ásany pre začiatočníkov. Na to nemusíte chodiť do posilňovne. Výhodou jogy je, že za jej ľahkosťou (v počiatočnom štádiu) sa skrýva možnosť rýchleho spálenia veľkého množstva kalórií.

2. Pilates. Môžete to robiť, podobne ako jogu, úplne bez inštruktora. Stačí si zaobstarať koberček, pozrieť si pár základných cvikov a posilniť si vlastné svaly doma.

3. Tancovanie. Áno, tancovať sa dá aj doma. A väčšina moderných trendov je skvelá na to, aby pomohla zbaviť sa prebytočného tuku. A milovníci tradičnejších možností môžu vyskúšať brušný tanec: brušný tanec skutočne posilňuje svaly.

Diéta

Ako sme už povedali, nemôžete jesť rýchle občerstvenie a snažiť sa schudnúť. Tréning by mal byť sprevádzaný diétou. To však vôbec neznamená, že by mala byť čo najprísnejšia, s výnimkou všetkého chutného a milovaného zo stravy. Diéta sa tu vzťahuje na správnu výživu. A to nevyžaduje veľa obmedzení. Jeho hlavné postuláty sú:

• žiadne zlé návyky. Alkohol má veľmi vysoký obsah kalórií a cigarety dávajú obrovské zaťaženie nielen pľúcam;
• odmietanie potravín s vysokým obsahom karcinogénov, farbív, potravinárskych prísad, soli a cukru. Zo stravy by mali zmiznúť rýchle občerstvenie a továrenské sladkosti;
• pitný režim. Osoba musí spotrebovať najmenej 2 litre čistej vody (džúsy, čaje a iné nápoje sa nepočítajú);
• zaraďte do stravy viac bielkovín a vlákniny. Ide o zdravé potraviny, ktoré umožňujú rýchlo nasýtiť telo a zároveň mu nedávajú nadmerné množstvo kalórií;
• používať špeciálne doplnky stravy. Napríklad na chudnutie existujú celé produktové rady, ktoré znižujú chuť na sladké a pomáhajú odstraňovať prebytočnú vodu z tela.

A nakoniec stojí za zmienku, že nadmerné množstvo tréningu môže byť o nič menej škodlivé ako ich úplná absencia. Vo všetkom musíte poznať mieru a udržiavať rovnováhu. A potom sa budete cítiť zdravo!